Прокрастинация - это эмоциональная проблема

Для многих из нас привнесение эмоций в бредовые рабочие проблемы кажется нелогичным пустяком. Но все больше и больше исследований указывают на настроение и регуляцию эмоций в качестве основного виновника прокрастинации. В этой статье мы исследуем и раскроем некоторые методы, основанные на данных, которые каждый может использовать, чтобы избавиться от прокрастинации.

"Прокрастинация - это добровольная задержка намеченного действия, несмотря на то, что эта задержка может навредить нам", - объясняет Пичил в своей книге "Решение загадок прокрастинации". То есть прокрастинация по определению является иррациональным поведением, потому что противоречит нашему представлению о счастье.

Подумайте об этом: вы знаете, что выполнение списка дел делает вас счастливее, но намеренно не выполняете все планы. Попытка придумать или спланировать решение проблемы не принесет пользы, потому что это нерационально. Это эмоциональная проблема.

В общем, прокрастинация - это "ориентированная на эмоции стратегия преодоления негативных эмоций", - говорит Пичил. Это выглядит примерно так:

Эта техника эмоционального избегания, которую использует наш мозг подсознательно, похожа на ту, что лежит в основе многих видов тревоги. Тревожные люди часто делают все возможное, чтобы избежать внешнюю угрозу и тем самым закрывают доступ и к положительным эмоциям, погружаясь в депрессию. Откладывая сложные и неприятные задачи, вы упускаете и другие вещи, например, успех или достижения. Эта связь между прокрастинацией и депрессией существует примерно с 90-х годов, и с тех пор данные экспериментов стали очевидными.

Другое исследование в соавторстве с доктором Пичилом обнаружило связь между прокрастинацией и негативными эмоциями. Например, разочарование и обида. Это еще больше затрудняет борьбу с потенциальными отрицательными эмоциями, которые, по прогнозу, создаст ваша задача. Поэтому вместо того, чтобы чувствовать себя еще хуже, вы выбираете то, что заставляет вас чувствовать себя хорошо.

"Отдайте, чтобы почувствовать себя хорошо" - это термин, данный феномену в одной статье, на которую ссылаются многие исследователи прокрастинации. Стремление к краткосрочным положительным эмоциям за счет долговременного удовлетворения - метод известный нам с детства.

Одно исследование попыталось отделить связь между прокрастинацией и эмоциями. Исследователи измерили 214 студентов по показателям прокрастинации, а также депрессии, внимательности, размышления и сострадания к себе. Они обнаружили существенные положительные корреляции между прокрастинацией и размышлениями и отрицательные между прокрастинацией, внимательностью и самобичеванием.

Давайте начнем с отношений между самобичеванием и прокрастинацией. Что вы делаете в первую очередь, когда ловите себя на том, что наслаждаетесь прокрастинацией? Вы говорите себе: «Что с тобой? Возьми себя в руки и выполни работу!». Согласно исследованию, именно отсутствие самобичевания в первую очередь вызывает прокрастинацию.

Или, может быть, вы просто опускаете голову и чувствуете вину за невыполненную работу. Но чувство вины не лучше. Чувство вины может быть одним из видов «руминативного мышления», которое также усугубляет лень. То есть мы попадаем в наше собственное повествование о том, как плохо мы чувствуем себя, откладывая свою работу и продолжаем бездействовать.

Другое исследование показало, что прокрастинация «в значительной степени связана с негативными автоматическими мыслями в целом, а также с автоматическими мыслями, отражающими необходимость быть совершенным». В обоих исследованиях этот крайне самокритичный склад ума создавал и увековечил проблему прокрастинации.

Это противоречит тому, что многие из нас думают о производительности. Когда мы откладываем работу, говорим себе, что «ленивы» и что нам нужно «смириться с этим», чтобы справиться с поставленной задачей. Но исследования показывают, что принятие более мягкого, более сострадательного взгляда на наше собственное поведение может быть ключом к выходу из этой самосохраняющейся спирали.

Так как мы это сделаем?

Знание, что прокрастинация - это проблема эмоциональной регуляции, а не проблема управления временем, - хорошее начало. Но это не говорит, какие шаги можно предпринять, чтобы улучшить наше поведение.

Для этого Пичил объединяет идеи из трех разных областей исследования.

Первая, которая исходит из буддийской психологии, это идея «обезьяньего разума», которую мы все разделяем. «Обезьяна никогда не останавливается, и вы не можете ее остановить, - говорит Пичил. - Вместо этого вы должны дать обезьяне что-то сделать».

Вторая идея, которая исходит из более традиционной психологии, заключается в том, что наши эмоции не могут быть отброшены или проигнорированы. Поэтому, когда вы испытываете сильное отвращение к работе, игнорировать это чувство невозможно.

Третья часть исходит от Дэвида Аллена, основателя метода "Getting Things Done", который заключается в том, что вы не выполняете проекты, когда работаете, а совершаете действия. Другими словами, гора работы, которую вы себе представляете, - это на самом деле набор небольших, дискретных действий, которые нужно выполнять по одному за раз.

Пичил связывает эти нити вместе с помощью одной простой мантры:

«Что будет дальше?»

«Сила воли» - скользкая концепция. Некоторые исследователи считают, что ее на самом деле не существует. Некоторые считают, что она существует, но в ограниченном количестве. Другие выбирают средний путь.

«Я думаю, что это имеет значение, - говорит Пичил. - Но роль у силы воли небольшая».

Вместо этого он рекомендует развивать другой умственный навык: внимательность. Навыки, такие как концентрация, непредвзятость и невозмутимость, прекрасно согласуются с исследованиями, показывающими жизненно важную роль эмоциональной регуляции в сокращении прокрастинации и повышении производительности.

Недавнее исследование обнаружило снижение активности в области, которая контролирует реакцию на стресс, среди группы, обученной медитации осознанности. Миндалина - это регион, который может «угнать» наш эмоциональный отклик на воспринимаемую угрозу, будь то угроза жизни или слабый звук уведомления.

Одно небольшое пилотное исследование показало очень низкие показатели прокрастинации среди опытных медитаторов, предполагая, что бездействие может быть лучшим способом добиться всего.

Таким образом, медитация может помочь нам оставаться спокойными и непредвзятыми перед лицом стресса на работе, что делает нас более способными выполнять задачи.

Рассмотрение прокрастинации как проблемы с эмоциональной регуляцией и настроением может быть лучшим способом преодолеть ее и завершить работу. Но это также может улучшить качество вашей жизни в целом. В следующий раз, когда вы столкнетесь с проектом, вызывающим столько стресса и почувствуете, как миндалина вонзает сосульки в ваши глазные яблоки, попробуйте сделать глубокий вдох. Отпустите все свои суждения, которые вы добавляете к миксу, и спросите себя: «Какова следующая задача?»

Так вы можете сделать больше работы и даже получить удовольствие.